Cómo superar un craving en 10 minutos

El craving parece que va a durar siempre, pero no es así. Aquí tienes un plan sencillo para los próximos diez minutos.

Un craving puede dar la sensación de que va a durar para siempre. No va a durar. La mayoría de los impulsos llegan a su punto máximo y se desvanecen en unos pocos minutos, incluso cuando en ese momento parecen imposibles de soportar. El objetivo no es pelear con la ola de frente. El objetivo es surfearla hasta que pase.

Aquí tienes un plan sencillo para los próximos diez minutos.

1. Ponle nombre

Dite a ti mismo: “esto es un craving”. Nombrar lo que sientes abre un pequeño espacio entre tú y el impulso. Tú no eres el craving. Eres la persona que se da cuenta de él.

2. Respira despacio

Inspira contando hasta cuatro, aguanta cuatro y suelta el aire contando hasta seis. Repítelo varias veces. Alargar la espiración le indica a tu cuerpo que puede calmarse. SoberQuest incluye una fase de respiración guiada pensada exactamente para este momento.

Pixel art de una plataforma de piedra redonda en una isla flotante, de la que se extienden anillos concéntricos de luz dorada, rodeada de faroles en postes y un árbol de hojas violeta. — Inhalar en cuatro tiempos, sostener cuatro, exhalar en seis. La exhalación larga es la señal que calma el cuerpo.

3. Aplaza, no decidas

Dite que vas a esperar diez minutos antes de hacer nada. No estás diciendo que no para siempre. Estás diciendo ahora no. La mayoría de las veces, el impulso se ablanda antes de que pasen esos diez minutos.

4. Cambia de sitio

Levántate. Ve a otra habitación. Sal a la calle. Un cambio pequeño de entorno puede cortar el bucle que alimenta un craving.

5. Regístralo

Cuando pase la ola, anota qué lo disparó y con qué fuerza. Con el tiempo, esas notas revelan tus patrones, y los patrones que puedes ver son patrones para los que puedes prepararte.

Pixel art de un diario abierto con páginas en blanco salpicadas de estrellas, una pluma lavanda, un farol de latón, un cristal violeta, una vela y un tintero sobre un escritorio de madera. — Detonante, intensidad, hora del día. Las notas convierten las ansias en patrones, y un patrón se puede planificar.

Cada craving que aguantas es la prueba de que puedes aguantar el siguiente.

Si acabas de empezar, al principio las olas llegan más a menudo. Nuestra guía sobre las primeras 72 horas sobrio repasa qué esperar, día a día.

Si los antojos forman parte de un intento de dejarlo que todavía estás planeando, nuestra guía sobre cómo dejar de fumar marihuana mete este guion dentro de un plan completo, desde la fecha hasta el final de la segunda semana.

Ya tienes todo lo que necesitas para pasar los próximos diez minutos. Pon el temporizador, respira y déjalo pasar.